Зміцнення вправ для бічних сліз з меніску

Меніскальні сльози – це поширені травми коліна. Мениски – клиновидні шматочки хряща, які діють як амортизатори в коліні. Лікування залежить від того, який тип слизової мениск у вас є і наскільки серйозним він є. Багато злісних слізьх може не заліковуватися, оскільки вони не отримують достатньої кількості кровопостачання, але сльози, які виникають на вулиці, одна третина вашого меніску має багатий запас крові. Зміцнення м’язів може допомогти уникнути вторинних ефектів розірваного меніску, таких як випинання коліна та болю. Ваш лікар і фізіотерапевт розробить план лікування в залежності від того, чи потрібна операція, серйозність схилу бокового меніска та такі фактори, як ваша Вік, рівень фітнесу та вага.

Ніжні вправи, такі як водні вправи, плавання та прогулянки, можуть допомогти зміцнити м’язи ніг, не заподіюючи надто багато травм. Уникайте скручування коліна або аеробіку під впливом високої сили, коли у вас травма коліна. Вправи для зміцнення м’язів включають в себе прогулянку на стаціонарному велосипеді, випрямлення та піднімання ноги, розтягування ноги під час сидіння та вправ для басейну.

Ваші чотирикутові м’язи сильно впливають на колінний гнучкість та стабільність. Зміцнення вправ для ваших квадроциклів допоможуть підтримувати зцілення від сліпого бокового меніска. Сядьте на підлогу з вашою травмою ноги прямо перед вами, затягніть м’язи стегна і тримайте їх приблизно на шість секунд. Відпустіть та відпочивайте протягом 10 секунд. Повторіть цю вправ вісім-дванадцять разів кілька разів на день. Не надмірно випрямляйте коліно, ви можете розмістити рулонне полотно під коліном для додаткової підтримки.

Нога піднімає м’язи над коліном, на задній стінці стегна, а також на вашу сідницю та стегна і може стабілізувати ваше коліно після зриву. Спробуйте підняття фронтальної та задньої ноги, лежи на спині, зігніть гарне коліно, а ваша травмована нога пряма. Затягніть м’язи стегна, намагаючись натиснути пошкоджене коліно на підлогу і міцно тримати м’язи, коли піднімаєте п’яту на ногу з підлоги. Тримайте на п’ять секунд і повільно опускайте. Повторіть вісім-дванадцять разів. Лікуй на животі обома ногами прямо. Спробуйте підняти вашу травмовану ногу позаду вас, щоб пальці були близько 6 дюймів від підлоги. Тримайте на п’ять секунд і повільно опускайте ногу. Повторіть від восьми до 12 разів.

Лежи на животі своїми ногами прямо. Розташуйте рулонне полотно під ногу, що знаходиться над коліном, якщо це незручно. Згорніть коліно і принесіть п’яту вашої травмованої ноги до сідниць. Ви також можете додати на вашу щиколотку вагу від 1 до 5 фунтів, щоб зменшити відстань, на якій треба підняти ногу, щоб відпрацювати суглоби.

Щоб зміцнити м’язи тіла, стояти на ногах на кілька сантиметрів один від одного, а руки залиште на стійці, на столі або на спині стільця. Підніміть п’яти з підлоги, тримаючи коліна прямо. Тримайте на шість секунд і повільно опускайте підбори на підлогу. Повторіть вісім-дванадцять разів кілька разів на день; каблуки роблять роботою ваші м’язи на суглобовій ділянці і ті, що лежать на стегнах. Ляжте на спину, зігніть обидва коліна. Згинайте щиколотки так, щоб ваші каблуки копали в підлогу. Натисніть на каблуки і висуньте сідниці разом. Підніміть стегна з підлоги, поки вони не стануть рівні вашими плечами і колінами. Тримайте на шість секунд і повільно опустіть своє тіло. Відпочивайте протягом 10 секунд і повторіть вісім-дванадцять разів. Вийдіть із цієї вправи, якщо це спричинить вам біль.

Остання підтяжка м’язів для розриву бічного меніска включає в себе колінний вигин. Лише спробуйте цю вправу, якщо ви відчуваєте невеликий біль від травми коліна. Стріляй ногами один на одного, щоб вони вишикувались на плечах. Відпочиньте своїми руками на стільниці, на столі або на спині стільця. Повільно згинайте коліна, щоб ви сиділи на корточках з ногами. Тримайте коліна у відповідності зі своїми пальцями. Знизьте себе близько 6 дюймів і повільно підніміться назад, щоб стояти. Повторіть від восьми до 12 разів.

Загальні зміцнення вправ

Чотири вправи

Ноги піднімаються

Завитки Хемсстрінга

Каблук і каблук

Згинання коліна